Sofort zufriedener und gelassener sein:
6 wertvolle Übungen für Deinen achtsamen und stressfreien Alltag
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Diesen Blogartikel gibt es auch zum Hören auf meinem morehappiness Podcast. Klicke auf das Bild, dann gelangst Du direkt zur Folge und kannst sie Dir anhören. ♥
Höher, schneller, weiter und immer mehr – das ist oft das Motto im 21. Jahrhundert.
Genau dieses Verhalten sorgt für Stress, Belastungen und Ängste. Die Folgen sind schon längst da: Burnout, Depression und gesundheitliche Schäden wie Herzrhythmusstörungen, Schlafstörungen, Magen-Darm-Beschwerden und vieles mehr.
Findest Du Dich hier irgendwo wieder? Meist nimmt man die ersten Anzeichen und Warnsignale des Körpers nicht wahr. Man überspielt sie oder spürt sie auch gar nicht erst. Das haben wir verlernt oder noch nie richtig gelernt.
Achtsamkeit hilft Dir besser auf Warnsignale zu hören, frühzeitig auf Deine Gesundheit zu achten und insgesamt gelassener und zufriedener zu sein. Stress ade, denn Deine Gesundheit ist das Wichtigste im Leben und sollte immer an erster Stelle stehen.
Gemeinsam mit Susi Schlindwein habe ich eine Podcastfolge zum Thema Achtsamkeit aufgenommen. Podcastfolge Nummer #9.
Susi befasst sich tagtäglich mit diesem Thema und coacht Menschen dabei den Fokus zu bewahren. Susi habe ich über Instagram „online gefunden“. Ihre täglichen Achtsamkeits-Reminder haben mich fasziniert.
Da sie auch aus dem Saarland kommt und im Saarland die Wege kurz sind, habe ich sie einfach angeschrieben, ob sie zu einer Podcastfolge bei mir vorbei kommen möchte. Wir haben in dieser Folge über unseren persönlichen Weg zur Achtsamkeit gesprochen und viele wertvolle Tipps und Übungen geteilt.
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In diesem Blogartikel möchte ich mit Dir 6 Übungen teilen, die mir helfen, entspannt uns stressfrei zu leben. Zunächst kannst Du Deinen aktuellen Zustand festhalten.
- Hast Du oft das Gefühl gestresst zu sein?
- Hast Du oft das Gefühl keine Zeit zu haben?
- Spürst Du innere Unruhe und Unzufriedenheit?
Beantwortest Du diese drei Fragen mit ja, ist dieser Beitrag genau richtig für Dich. Achtsamkeitsübungen helfen Dir nachweislich weniger Stress zu empfinden und verhindern das Abrutschen in ein Burnout oder in eine Depression.
Du erlebst durch Achtsamkeit weniger Stress, Du wirst Deine Gedanken und Gefühle besser wahrnehmen, Du wirst mehr Einfluss auf Dein Befinden und auf Dein Leben haben.
Du kannst die heutigen 6 Übungen überall und jederzeit im Alltag durchführen. Du brauchst keine Hilfsmittel oder Vorerfahrung. Mir ist es wichtig, dass jeder Achtsamkeitsübungen zu Hause, auf der Arbeit oder auch beim Einkauf nutzen kann, um bewusster wahrzunehmen, stressfreier durchs Leben zu gehen und einfach zufriedener zu sein.
Für mich ist der Sinn des Lebens wirklich glücklich, gesund und zufrieden zu sein. Wenn wir das sind können wir so viel tolles in die Welt tragen, für andere da sein und etwas verändern. Die heutigen Achtsamkeitsübungen helfen Dir nachhaltig und langfristig ein glücklicheres Leben zu führen – genau dazu ist morehappiness da ♥.
6 einfach Übungen für Deinen achtsamen und stressfreien Alltag
Such Dir aus den nachfolgenden Übungen die Übungen für Dich aus, die zu Dir passen. Versuche auch immer erstmal nur eine neue Sache in Deinen Alltag zu integrieren, damit Du Deinen Fokus „auf der einen Sache“ lassen kannst.
Diese eine Sache kannst Du dann üben und zur Gewohnheit machen. Danach kannst du die nächste Übung machen usw.
Zum Thema „Gewohnheiten ändern“ habe ich auch eine Podcastfolge aufgenommen. Hör Dir diese auch gerne an, wenn es Dich interessiert, wie Du eine neue Gewohnheit integrieren und eine schlechte Gewohnheit ändern kannst.
Die 6 Alltagsübungen auch als pdf kostenlos zum Download
Zum Ausdrucken und üben Tag für Tag.
Dein Achtsamkeitstrainer
Übung 1: Dein Atem
Dein Atem ist ein wichtiger Kompass. Er zeigt Dir, wie Du Dich fühlst und ob Du gerade Stress erlebst. Die Atmung ist eng verbunden mit Deinem Stresslevel und Gemütszustand. Durch eine bewusste Atmung kannst Du Dein Nervensystem direkt und schnell beruhigen. Sekundenschnell spürst Du eine Erleichterung.
Anleitung: Sitze oder stehe mit aufrechtem Rücken, entspanne Deine Schultern und schließe Deine Augen. Lege wenn Du möchtest Deine Hand auf Deinen Bauch. Richte Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Atem: Atme tief durch die Nase ein. Spüre, wie Dein Bauch sich durch Deine tiefe Einatmung mit Luft füllt. Atme aus und spüre wie die Luft aus Dir hinaus fließt. Dein Bauch wird wieder flach. Nimm Dir Zeit für 5 bewusste Atemzüge.
Nach diesen 5 Atemzügen lass die Augen geschlossen und spüre nach. Spüre wie sich Dein Atem wieder normalisiert und seinen eigenen Rhythmus findet.
Nun das ganze nochmal von vorne. Jetzt verlängere bewusst Deine Ausatmung. Die Ausatmung länger zu ziehen als die Einatmung hat eine beruhigende und entspannende Wirkung. Du kannst Dein Atem in jeder Situation als Ruheanker benutzen. Das muss noch nicht einmal jemand mitbekommen. Wenn Du geübt bist, kannst Du auch mit offenen Augen bewusst Deinen Atem steuern und eine entspannende Wirkung erzielen.
Übung 2: Die Magie des Morgens
Wenn der Morgen schon gestresst beginnt, zieht sich meistens dieser Stress durch den Tag. Das muss nicht sein. Beginne Deinen Morgen schon mit einer kleinen Achtsamkeitsübung, die gute Laune macht und Deine Energie auf ein positives Level hebt.
Nach dem Aufwachen ist unser Geist meist noch ruhig und nicht abgelenkt. Nutze diese Zeit für Dich. Setze Dich direkt nach dem Aufwachen aufrecht in Dein Bett, schließe die Augen und nenne drei Dinge für die Du in Deinem Leben dankbar bist. Versetze Dich in das Gefühl der Dankbarkeit und sei froh, stolz und glücklich über diese drei Dinge. Dann kann Dein Morgen dankbar starten. Natürlich kannst Du auch ein Dankbarkeitstagebuch morgens nach dem Aufstehen schreiben, ganz wie es Dir beliebt. Oder wie Susi sagt, sei dankbar, wenn Du Deine Füße auf den Boden stellst und schließe die Augen. Sag einfach Danke.
Übung 3: Die eine Sache – im Hier und Jetzt sein
Kennst Du das Gefühl, wenn Du 10 Dinge gleichzeitig machst und irgendwann nicht mehr weißt, wo Du gerade bist?
Während des Autofahrens machst Du Dir gerade noch Gedanken über Deine Einkaufsliste für abends. Beim Kochen noch einen Podcast hören, während dem Abendessen noch Instagram oder Deine Mails checken usw. Generell spricht nichts dagegen, doch wenn es darum geht Ruhe einkehren zu lassen, ist der Fokus auf eine Sache, sehr wertvoll.
Habe die eine Sache, die Du gerade tust voll im Blick und widme ihr Deine gesamte Aufmerksamkeit. Im Auto: lenke Deine Aufmerksamkeit bewusst auf das Autofahren. Beim Kochen: bleibe mit Deiner Aufmerksamkeit beim Kochen und lass Dich von nichts Anderem ablenken. Beim Essen: Nimm bewusst den Geschmack, die Wärme und den Genuss wahr. Das im Hier und Jetzt sein beruhigt Deinen Geist und lässt mehr Ruhe einkehren.
BUCHEMPFEHLUNG: Zu diesem Thema gibt es noch ein gutes Buch: „The One-Thing“. Ich habe es bereits gelesen und kann es nur weiterempfehlen.
Übung 4: Bewusste Langsamkeit
Mit Sicherheit kennst Du auch das Gefühl, wenn der Tag mal wieder nicht genug Stunden hat und Du morgens schon weißt, dass es heute stressig wird.
Ich kenne das nur selbst zu gut, wenn man hektisch in den Tag startet und alle ToDos irgendwie hektisch abarbeitet. Was mir immer wieder klar wird: Wenn wir hektisch Dinge tun, werden diese einfach nicht gut. Mir passieren dann meist Fehler oder Missgeschicke. Etwas geht zu Bruch, das Glas Wasser fällt um und verteilt sich auf dem gesamten Schreibtisch usw. Das muss nicht sein.
Wir dürfen uns in diesen Situationen bewusstmachen: In der Ruhe liegt die Kraft = Weniger Fehler und weniger Missgeschicke. Wenn Du mal wieder merkst, dass es hektisch und stressig zu geht, mache Dir bewusst, dass Du Dich von diesem Gefühl nicht anstecken lässt, sondern das Gegenteil machst.
Bringe bewusst Langsamkeit rein. Du wirst merken, dass es Deinem Körper und Deinem Geist gut tut.
Übung 5: Pause machen
Bewusst Pausen in den Alltag einbringen fördert einen ausgeglichenen Tag. Du wirst ruhiger und entspannter und kannst die getankte Kraft der Pause nutzen, um nochmal neu zu starten.
Baue aktiv pausen ein. Nur mal 5 Minuten zwischendurch zum achtsam sein. Wenn Du an der Ampel stehst und eigentlich schnell ans Ziel kommen möchtest, sei dankbar für diese kurze Pause und nutze sie zum achtsam sein. Was siehst Du alles Schönes in dieser Pause? Atme mal tief durch. Rolle Deine Schultern von vorne über die Mitte nach hinten. Steck Dich. Mach Deinen Kiefer locker. Nimm achtsam Deinen Körper wahr und entspann Dich.
Übung 6: Körperreise
Unser Körper zeigt uns meist schnell wie es uns innerlich geht. Du kennst es vielleicht in verschiedenen Situationen. Du wirst rot, weil etwas peinlich war. Du fängst an zu schwitzen, weil Du aufgeregt bist. Deine Stimme wird zittrig, da Du einen Vortrag hältst etc. Mit Sicherheit fallen Dir auch andere Situationen von körperlichen Reaktionen ein?
Und genau so zeigt uns auch unser Körper schon früh, wenn etwas nicht stimmt. Daher kannst Du im Alltag mal eine kurze Körperreise einplanen. Stelle Dich dazu hin oder setze Dich. Schließe Deine Augen. Atme dreimal tief ein und aus.
Beginne bei Deinen Füßen, wie fühlen sie sich an? Wandere weiter entlang Deiner Beine nach oben. Wie fühlen sich Deine Beine an? Sind sie schwer, sind sie müde, schmerzen sie?
Wandere weiter hoch zu Deinem Bauch. Wir fühlt sich Dein Bauch an? Hast du ein gutes Bauchgefühl, verspürst Du Völle oder bist aufgebläht? Wie fühlt sich Dein Bauch an?
Wandere weiter zu Deinem Herzen. Spüre in Dein Herz hinein. Wie fühlt sich Dein Herz an? Ist es schwer? Ist es leicht? Fühlt es sich eng an oder wie? Atme tief ein uns aus.
Wandere mit Deiner Aufmerksamkeit in Deine Arme. Wie fühlen sich Deine Arme an? Sind sie schwer? Zieht etwas, fühlt es sich eng an?
Wandere weiter über deinen Rücken zu den Schultern. Was kannst Du hier spüren? Fühlst Du Dich verspannt oder eingeengt? Fühlst Du eine schwere Last auf Deinen Schultern?
Wandere nun zu Deinem Kopf. Was kannst du hier spüren?
Nimm wahr, was dein Gefühl hier zeigt.
Zum Schluss spüre Deinen Körper insgesamt. Wo spürst Du einen Schmerz? Wo kannst Du genau etwas fühlen, was sich nicht gut anfühlt? Nimm bewusst wahr und überlege, woher dieser Schmerz kommen kann. Überlege, was dazu geführt haben könnte und wie Du eine Erleichterung bewirken kannst. Es gibt immer mehr Möglichkeiten als wir glauben, wenn wir uns von dem Problem hin zur möglichen Lösung bewegen. Die Körperreise hilft Dir früh zu erkennen, wenn etwas gerade nicht stimmt. Sei dankbar, dass Dein Körper für Dich arbeitet und Dir hilft den Dingen auf die Spur zu kommen.
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Ich hoffe Du findest hier die eine oder andere Inspiration für Deinen Alltag. Wie bereits gesagt, beginne mit einer Sache und probiere Dich aus. Schau, was zu Dir und Deinem Leben passt und überlege welche Übung Du integrieren möchtest. Nach dem Motto slow and stady wins the race – bringt ein kleiner Schritt schon mehr als keiner.
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Ich wünsche Dir wertvoller Erkenntnisse und einen achtsamen Tag.
Alles Liebe und pass auf Dich auf, Deine Robin ♥